Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν στιγμές ή περιόδους άγχους και στρες. Το άγχος ορίζεται ως η ανησυχία γύρω από ένα πρόβλημα που το άτομο πιστεύει ότι θα προκύψει. Οι τρεις βασικοί στόχοι για να καταπολεμήσουμε αποτελεσματικά τις σκέψεις εκείνες που μας προκαλούν αυτό το συναίσθημα είναι η σωματική χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και ο έλεγχος των σκέψεων. Πώς όμως θα πετύχουμε να ελέγξουμε τον εαυτό μας σε τέτοιο βαθμό ώστε να καταπολεμήσουμε το άγχος μας;
1. Αναπνεύστε: Συχνά όταν βιώνουμε μια αναστάτωση ή μια περίοδο έντονου στρες διαταράσσεται ο κανονικός ρυθμός της αναπνοής μας. Ασκήσεις οι οποίες βασίζονται στην αναπνοή βοηθούν στη μείωση του στρες και έχουν ως στόχο τη χαλάρωση του διαφράγματος. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει και εκπνεύστε αργά.
2. Χαλαρώστε: Για να χαλαρώσει το μυϊκό σφίξιμο, ιδανική είναι η τεχνική που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος. Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος ξεχωριστά.
3. Ελέγξτε τις σκέψεις σας: Τις περισσότερες φορές που οι σκέψεις προκαλούν άγχος δεν είναι ρεαλιστικές. Πρόκειται για σκέψεις που βασίζονται στην καταστροφολογία και την υπερβολή, αλλά η ταχύτητα με την οποία περνούν από το μυαλό μας, μας κάνει να νομίζουμε ότι είναι πραγματικές. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τις σκέψεις αυτές που περνούν αστραπιαία από το μυαλό μας. Μια εύκολη τεχνική είναι να τις γράψουμε πριν τις ξεχάσουμε και μας αφήσουν απλά ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Με αυτόν τον τρόπο θα συνειδητοποιήσουμε το παράλογο των σκέψεών μας.
4. Δημιουργήστε μια εικόνα: Κύρια τεχνική του διαλογισμού είναι αυτή της καθοδηγούμενης φαντασίωσης. Η τεχνική αυτή έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Πλάστε στο μυαλό σας μια εικόνα ηρεμίας και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτήν. Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε μια εικόνα που σας ηρεμεί με κάθε λεπτομέρεια. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις και στα ευχάριστα συναισθήματα που σας προκαλεί αυτή η εικόνα. Αν παρεμβαίνουν άλλες σκέψεις μην ανησυχήσετε. Το μυστικό είναι να συνειδητοποιήσετε ποιες είναι οι σκέψεις αυτές (οι οποίες είναι συνήθως εκείνες που μας δημιουργούν άγχος) και να προσπαθήσετε να τις αποβάλετε επικεντρώνοντας τη σκέψη σας και πάλι στην πλασματική εικόνα. Αν δεν λειτουργήσει με την πρώτη προσπάθεια, μην απογοητευτείτε! Θέλει συγκέντρωση και επιμονή για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
5. Στρέψτε την προσοχή σας αλλού: Τη στιγμή που σας πιάνει έντονο άγχος ασχοληθείτε με κάτι που θα απασχολήσει το μυαλό σας και θα σας κάνει να ξεχάσετε τις σκέψεις πανικού που προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα κάντε δύσκολους πολλαπλασιασμούς με εξαψήφια νούμερα. Τυλίξτε το λαστιχάκι των μαλλιών σφιχτά στο δάχτυλό σας μέχρι να πονέσετε. Βγείτε μια βόλτα.
Πηγές: Kennerley, H. (1997). Overcoming Anxiety: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. Robinson: London.
Kring, A. M., Davison, G.C., Neale, J.M., & Johnson, S.L. (2010). Abnormal Psychology. Gutenberg: USA.
Τιμόκλεια Παναγοπούλου
Ψυχολόγος/Μεταπτυχιακή Φοιτήτρια MSC Addiction Studies
Kings College London
