Mήπως μετράτε προβατάκια στην προσπάθειά σας να κοιμηθείτε το βράδυ, παρά το ότι δεν έχετε ιδιαίτερο άγχος και οι συνθήκες στην κρεβατοκάμαρά σας είναι οι ιδανικές για να σας εξασφαλίζουν έναν καλό ύπνο, ενώ δεν καταναλώνετε «βαριές» τροφές που «σαμποτάρουν» την ξεκούρασή σας; Ίσως να έχει αποσυντονιστεί το βιολογικό σας ρολόι, επειδή ο οργανισμός σας δεν παράγει την απαιτούμενη ποσότητα μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου.
Το φυσικό ρολόι του οργανισμού
Γιατί το βράδυ νυστάζουμε και πώς ξέρουμε πότε είναι η ώρα να ξυπνήσουμε; Τη νύχτα, η επίφυση του εγκεφάλου παράγει τη μελατονίνη, την απελευθερώνει στο αίμα, με αποτέλεσμα να αρχίζουμε να αισθανόμαστε υπνηλία. Όταν ξημερώσει, τα επίπεδα της εν λόγω ορμόνης μειώνονται και παραμένουν χαμηλά μέσα στην ημέρα. Η μελατονίνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για να κατορθώσουμε να κοιμηθούμε, αλλά είναι σημαντική για την καλή ποιότητα του ύπνου μας.
Πότε «λιγοστεύει» η μελατονίνη
· Με την πάροδο του χρόνου η παραγωγή της συγκεκριμένης ορμόνης μειώνεται, γι’ αυτό και η αϋπνία παρουσιάζεται τόσο συχνά στους ηλικιωμένους.
· Όταν εκτιθέμεθα για πολλή ώρα στο φως ηλεκτρονικών συσκευών πριν πέσουμε για ύπνο, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο κύκλος παραγωγή της.
· Όταν δεν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες στο αμινοξύ τριπτοφάνη, που παράγει την ορμόνη σερετονίνη, που με τη σειρά της παράγει τη μελατονίνη.
Οι επιστημονικές μελέτες
Έχουν δημοσιευθεί μια σειρά ερευνών για τον ρόλο τηςμελατονίνης στον ύπνο. Παραθέτουμε δύο πρόσφατες:
1. Όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές του Κέντρου Έρευνας Φωτισμού (LRC) του Πολυτεχνείου Rensselaer στη Νέα Υόρκη, η έκθεσή μας στο φως των οθονών ηλεκτρονικών συσκευών (π.χ. ηλεκτρονικοί υπολογιστές και smartphones) για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, είναι ικανή να προκαλέσει την καταστολή της παραγωγής μελατονίνης. Μάλιστα, οι ειδικοί πιστεύουν πως οι έφηβοι, λόγω της υπερβολικής χρήσης αυτών των συσκευών, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στα προβλήματα ύπνου.
2. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από ειδικούς του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπάουλντερ, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Current Biology», όταν ένα άτομο περάσει χρόνο στην ύπαιθρο, και συγκεκριμένα μια εβδομάδα σε κάμπινγκ, το βιολογικό του ρολόι συντονίζεται ξανά ώστε να ακολουθεί τους ρυθμούς της ανατολής και της δύσης. Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής προκαλεί διαταραχές ύπνου, εξαιτίας της πολύωρης έκθεσης στο τεχνητό φως και της μειωμένης πρόσβασης στο φως του ήλιου.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι…
Η ελάττωση της έκκρισης μελατονίνης που παρατηρείται στα άτομα που εκτίθενται σε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας (νυκτερινή εργασία) προκαλεί, μεταξύ άλλων, καρδιοπάθειες, διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του μαστού στις γυναίκες και προστάτη στους άνδρες. Η μελατονίνη διαθέτει αντιοξειδωτική δράση, με αποτέλεσμα, όταν μειώνεται η παραγωγή της, το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού να αποδυναμώνεται σημαντικά.
Η ορμόνη του ύπνου σε χάπι…
Τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν στην αγορά χάπια μελατονίνης (συνταγογραφούμενα και συμπληρώματα διατροφής) τα οποία, σύμφωνα με τους ειδικούς, ρυθμίζουν με φυσικό τρόπο το βιολογικό μας ρολόι και αποκαθιστούν το πρόβλημα της αϋπνίας. Τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι δεν διατηρούν την υπνηλία την επόμενη ημέρα, ούτε προκαλούν εθισμό και εξασφαλίζουν στο άτομο καλή ποιότητα ύπνου. Σε κάθε περίπτωση, μην καταφύγετε σ’ αυτήν τη λύση, αν δεν συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
…και στο πιάτο σας
Οι αμυλούχες τροφές φαίνεται να συνδέονται με τη μείωση των διαταραχών του ύπνου, καθώς οι υδατάνθρακες αυξάνουν στο αίμα τα επίπεδα της τρυπτοφάνης. Οπότε, δοκιμάστε, πριν πέσετε για τον βραδινό σας ύπνο, να φάτε φρυγανιές, κράκερς ή ψωμί. Επίσης, πλούσια σε τριπτοφάνη είναι το γάλα, τα καρύδια, οι μπανάνες, η βρώμη, το κοτόπουλο, οι χουρμάδες. Διαλέξτε λοιπόν κάτι από τα παραπάνω και καταναλώστε μια μικρή ποσότητα πριν κοιμηθείτε.
Ο ειδικός συμβουλεύει
Ο καθηγητής Κένεθ Ράιτ του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπάουλντερ, που εκπόνησε μελέτη σε συνεργασία με την ομάδα του (την οποία έχουμε ήδη αναφέρει) για τις διαταραχές ύπνου που προκαλεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής, συμβουλεύει: «Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια βόλτα. Τη νύχτα μειώστε τα τεχνητά φώτα στο σπίτι, κλείστε τους υπολογιστές και τις υπόλοιπες ηλεκτρονικές συσκευές. Μέχρι και το φως του κινητού τηλεφώνου στο οποίο εκτιθέμεθα το απόγευμα απορρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι, κάνοντάς μας να κοιμόμαστε αργότερα».
Τζούλη Αποστολάτου
Από την εφημερίδα «Placebook» του Placebo Pharmacy
