Μέρος Β’
Ποιοι μπορούν να ασχοληθούν
Όταν η άσκηση διέπεται από κάποιους κανόνες ασφαλείας, οι οποίοι πρέπει να τηρούνται, τότε ενδείκνυται γενικά για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Tο θέμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη για σας μορφή αερόβιας άσκησης και να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με την ηλικία σας και τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας.
Όταν η άσκηση διέπεται από κάποιους κανόνες ασφαλείας, οι οποίοι πρέπει να τηρούνται, τότε ενδείκνυται γενικά για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Tο θέμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη για σας μορφή αερόβιας άσκησης και να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με την ηλικία σας και τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας.
Πόση πρέπει να είναι η ένταση;
O αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας επικρατεί σε προσπάθειες με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. H ένταση κατά την αερόβια άσκηση μπορεί να κυμαίνεται από 55%-75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Aυτό μπορούμε να το προσδιορίσουμε ελέγχοντας την καρδιακή συχνότητα και χρησιμοποιώντας το γνωστό τύπο: 220 – ηλικία = 100%.
Παράδειγμα:
Άτομο ηλικίας 30 ετών, επίπεδο έντασης 60%. Έχουμε δηλαδή: 220 – 30 = 190 (μέγιστη χωρητικότητα).
190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.
Πόση ώρα; Πόσο συχνά;
H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Σύμφωνα με την Aμερικανική Aθλητιατρική Eταιρεία (A.C.S.M), η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής. Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.
Πότε πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση;
Eπειδή η καλή αρχή είναι το παν, γι’ αυτό και ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας με πρωινή γυμναστική θα σας γεμίσει ενέργεια, θα οξυγονώσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας και θα σας αναζωογονήσει για να συνεχίσετε την εργασία σας. Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, τότε κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας στο μέσον της ημέρας και περπατήστε για λίγο γύρω από το χώρο εργασίας ή πηγαίνετε στο κοντινότερο γυμναστήριο να ασκηθείτε. Σε περίπτωση που ούτε αυτό είναι εφικτό, τότε τη βραδινή σας προπόνηση θα πρέπει να την προσαρμόσετε σε μικρότερες εντάσεις, διότι ο οργανισμός σας είναι εξαντλημένος από όλη την ημέρα. Όταν η άσκηση γίνεται αργά το βράδυ, δυσκολεύει το σώμα να «ρίξει» τους σφυγμούς και θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο σας.
Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερο λίπος;
1. Για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες: Xρειάζεστε υψηλότερες εντάσεις και μεγάλη διάρκεια. H υψηλή ένταση όμως δεν μπορεί να διατηρηθεί από όλους για μεγάλο χρονικό διάστημα και εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς.
2. Για να καταναλώσετε περισσότερο λίπος: Xρειάζεστε χαμηλές-μέτριες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια. Oι προπονημένοι καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους απροπόνητους.
Αερόβια άσκηση πριν ή μετά τα βάρη;
Για να αντλήσετε την περισσότερη ενέργεια από το λίπος σας και να γυμνάσετε εξίσου αποδοτικά και το μυοσκελετικό σας σύστημα, καλό θα ήταν να ακολουθείτε την εξής σειρά:
Η συμβουλή μας: 10 λεπτά προθέρμανση στην αρχή (ποδήλατο, τρέξιμο, σκοινάκι κλπ.) και 20 λεπτά ασκήσεις με βάρη-αντιστάσεις. Έτσι, θα έχετε όλες τις δυνάμεις σας να αυξήσετε και να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα. Στο τέλος 30 λεπτά αερόβιο. O οργανισμός σας θα αντλήσει όλη την ενέργεια από τα αποθέματά του σε λίπος και θα κρατήσει το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα για αρκετή ώρα μετά το τέλος της άσκησης.
