Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει στο μωρό ένα καλό ξεκίνημα στη ζωή!
Η διατροφή σας, πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι καθοριστική για την υγεία του μωρού σας, τόσο κατά την κύηση όσο και κατά τη μετέπειτα ζωή του. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην κάνετε μια «ακατάστατη διατροφή», πλούσια σε θερμίδες/λίπος και να μην καταναλώνετε ανεξέλεγκτα «απαγορευμένες τροφές», στην προσπάθεια να κατευνάσετε τις «λιγούρες» σας. Μέσα από μια διατροφή ισορροπημένη και σχεδιασμένη να καλύπτει τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για επιπλοκές και δυσάρεστα συμπτώματα, που έχουν άμεση σχέση με την έκβαση της κύησης.
Μια ισορροπημένη διατροφή, λοιπόν, επιτάσσει τακτικά και διασκορπισμένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Δηλαδή, τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 1-2 μικρά σνακ ενδιάμεσα. Ακολουθώντας αυτήν την πρακτική και καταναλώνοντας παράλληλα μια ποικιλία φαγητών από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις προβλεπόμενες για την κατάστασή σας ποσότητες, εξασφαλίζετε, με φυσικό τρόπο, τη συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για εσάς και το μωρό σας. Σημαντικό είναι, επίσης, να πίνετε αρκετό νερό. Η επαρκής πρόσληψη νερού υπολογίζεται στα 35 ml ανά κιλό βάρους σώματος, π.χ. μια γυναίκα βάρους 60 κιλών χρειάζεται περίπου (35 x 60 = 2100 ml) 2 λίτρα ανά ημέρα.
•Ομάδα Αμύλου (ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά)
Οι τροφές αυτές παρέχουν ενέργεια και θα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε γεύματός σας. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού. Στοχεύστε στις 5 – 10 μερίδες/ημέρα ανάλογα με το βάρος σας, τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε και τη φυσική σας δραστηριότητα. Προτιμήστε ολικής άλεσης και πολύσπορα τρόφιμα, που περιέχουν περισσότερες διαιτητικές ίνες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν λευκό αλεύρι, π.χ. λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, μπισκότα, κρουασάν, πίτες, ζύμες κ.τ.λ.
•Ομάδα Φρούτων & Λαχανικών
Αυτή η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, ½ φλιτζάνι κομμένα φρούτα ή κομπόστα (χωρίς το σιρόπι), ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων ή 1 κλειστή χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Για τα λαχανικά μια μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, ¾ φλιτζανιού χυμό λαχανικών. Καταναλώστε τα σε όλες τους τις μορφές: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβα ή χυμό. Στοχεύστε στην καθημερινή κατανάλωση 2 – 4 μερίδων φρούτων και 4 – 8 μερίδων λαχανικών, ανάλογα με το βάρος σας, τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε και τη φυσική σας δραστηριότητα.
•Ομάδα Γαλακτοκομικών
Αποτελούν την κυριότερη πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 45 γρ. τυριού. Προτιμήστε εκείνα με λίγα λιπαρά και μην τα συνδυάζετε με τρόφιμα που αποτελούν πηγή σιδήρου, π.χ. τυρί με κρέας. Στοχεύστε στις 2 – 3 μερίδες/ημέρα.
•Ομάδα Κρέατος, Ψαριού, Αυγών, Οσπρίων και Ξηρών Καρπών
Περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που αποτελούν παράλληλα σημαντικές πηγές ψευδαργύρου, σιδήρου και μαγνησίου. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 60-90 γρ. άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, 2 αυγά, ½ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς. Στοχεύστε στις 2 – 3 μερίδες/ ημέρα, ανάλογα με το βάρος σας, τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε και τη φυσική σας δραστηριότητα.
•Ομάδα Λίπους (βούτυρο, μαργαρίνη, λάδι, μπέικον, κρέμα γάλακτος)
Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής, όπως και τα παράγωγά τους (π.χ. γλυκά), θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ώστε η συνολική τους πρόσληψη μέσα στην ημέρα να μην ξεπερνά το 30% της συνολικής ενέργειας. Στο μαγείρεμα να αποφεύγεται η χρήση ζωικών λιπών (π.χ. βούτυρο, λαρδί) και να προτιμάται η χρήση φυτικών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο ή και οι εμπλουτισμένες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μαργαρίνες, σε ποσότητες που να μην ξεπερνούν την 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.
Τα «ναι» της διατροφής της εγκύου
«Αποφεύγοντας τρόφιμα όπως donut, πάστες, σοκολάτες γάλακτος, κρουασάν, γλυκά ταψιού, μπουγάτσες, burger, σαγανάκι, τηγανητές πατάτες, πίτσα, σουβλάκια κ.τ.λ., μειώνετε τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας στο βρέφος».
Τα «όχι» της διατροφής της εγκύου
•Ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά, ωμά θαλασσινά και ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα και κοτόπουλο, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά οποιοδήποτε προϊόν τα περιέχει. Αποφεύγοντας τα παραπάνω, μειώνετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης από σαλμονέλα. Ιδιαίτερη προσοχή σε «κρυφές πηγές», όπως σπιτική μαγιονέζα, μους, σουφλέ, μπεσαμέλ και κάποια παγωτά.
•Όλα τα είδη μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων (όπως μπλε τυριά, brie, camembert, μερικά κατσικίσια τυριά) και όλα τα είδη πατέ. Ωμά ψάρια (π.χ. σούσι), όστρακα, λουκάνικα και ζαμπόν χωρίς θερμική επεξεργασία. Έτοιμα ή προμαγειρεμένα φαγητά ανεπαρκώς ξαναζεσταμένα, π.χ. μπουφές. Έτοιμες σαλάτες εμπορίου, όπως η ρώσικη και οι κομμένες και προσυσκευασμένες πράσινες σαλάτες. Έτσι, μειώνετε τον κίνδυνο μόλυνσης από λιστέρια , ενός βακτηρίου που περιέχεται σε υψηλά επίπεδα στα παραπάνω τρόφιμα και μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.
•Συκώτι. Αποφεύγοντας το συκώτι, καθώς και όλα τα προϊόντα συκωτιού, εξαλείφετε τον κίνδυνο για μόνιμη βλάβη στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των τροφίμων αυτών σε βιταμίνη Α.
•Τροφές που περιέχουν λίπος ή/ και ζάχαρη (π.χ. donut, πάστες, σοκολάτες γάλακτος, κρουασάν, γλυκά ταψιού, μπουγάτσες, burger, σαγανάκι, τηγανητές πατάτες, πίτσα, σουβλάκια κ.τ.λ.). Αποφεύγοντας τα τρόφιμα αυτά, μειώνετε τον κίνδυνο για την εμφάνιση διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας στο βρέφος.
•Καφεΐνη. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν καφεΐνη (καφές, κόκα κόλα, ενεργειακά ποτά, μαύρο τσάι και σοκολάτα) σε μία κούπα τη μέρα. Ειδικότερα για τον καφέ, θεωρείται σκόπιμη η πλήρης αποφυγή του, μιας και η κατανάλωσή του σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα πρώιμης αποβολής. Μια εναλλακτική λύση που βοηθάει στο πρωινό ξύπνημα είναι μια κούπα χλιαρό νερό με λίγο χυμό φρεσκοστιμμένου λεμονιού ή καφές ντεκαφεϊνέ.
•Φιστίκια. Αποφύγετε τα φιστίκια ή τα προϊόντα που μπορεί να τα περιέχουν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, στην περίπτωση που εσείς, ο σύντροφος σας ή οποιοδήποτε συγγενικό σας πρόσωπο υποφέρει από κάποια αλλεργία, άσμα ή έκζεμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την πρόληψη ανάπτυξης αλλεργίας του μωρού σε αυτά.
•Αλκοόλ .Αποφύγετε ολοκληρωτικά το αλκοόλ καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς έχει αποδειχθεί ότι περνάει τον πλακούντα. Βέβαια ένα ποτήρι αλκοόλ μία με δύο φορές τη βδομάδα, αλλά όχι κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων εγκυμοσύνης, δεν έχει δείξει, ως σήμερα, ότι προκαλεί πρόβλημα στην εγκυμοσύνη και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Κοινά ερωτήματα
1.Πρέπει να πάρω φιλικό οξύ
Ναι, για την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (ατελής σχηματισμός του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης ή των νεύρων που τα περικλείουν), καθώς και την πιθανότητα εμφάνισης λαγόχειλου, θα πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον φιλικό οξύ – προτεινόμενη λήψη 400 mcg, πριν και μέχρι την 12 βδομάδα της κύησης (πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού). Ο καλύτερος τρόπος είναι τα συμπληρώματα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη λήψη καταναλώνοντας φαγητά εμπλουτισμένα με φιλικό οξύ, όπως τα πρωινά δημητριακά, σκούρα πράσινα λαχανικά, τις φακές, τα φιστίκια, το πορτοκάλι, τον κρόκο του αβγού, τις ντομάτες, τις φράουλες, το δαμάσκηνο, το βερίκοκο, το αχλάδι και το μαύρο ψωμί.
2.Πρέπει να πάρω αλλά συμπληρώματα
Συνιστάται η λήψη 10 ug/ημερησίως βιταμίνης D. Φροντίζει για την πρόληψη κατά της ραχίτιδας.
3.Υπάρχει πρόληψη κατά της δυσκοιλιότητας
Στοχεύετε στη λήψη ψωμιών ολικής αλέσεως και δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Επίσης φροντίστε να λαμβάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα και να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό (1.5-2lt) ημερησίως.
4.Πώς μπορώ να σταματήσω την τάση για εμετό
Αποφύγετε να μένετε πολλές ώρες νηστική. Προσπαθήστε να τρωτέ κάτι όταν σηκώνεστε το πρωί, όπως παξιμάδι, ψωμί ψημένο ή φρυγανιές. Τα κρύα πιάτα είναι περισσότερο ανεκτά σε κάποιες περιπτώσεις. Αποφύγετε να βρίσκεστε κοντά σε μαγειρικές μυρωδιές.
Ειρήνη Τζανετάκου
«Υγείας Αρωγός»
