Οι ανάγκες του οργανισμού μετά την ηλικία των 50 ετών αλλάζουν και θα πρέπει οπωσδήποτε να αλλάξουν και οι διατροφικές συνήθειες.
Το σώμα μας αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε και το ίδιο πρέπει να συμβαίνει και στη διατροφή μας σύμφωνα με τους διαιτολόγους της Κλινικής Mayo. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ιδιαίτερα για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες άνω των 50, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθίσταται επιτακτική για την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων υγείας. Ο Jason Ewoldt διαιτολόγος του κέντρου υγιεινής ζωής της Κλινικής Mayo (Mayo Clinic Healthy Living Program) υποστηρίζει και συνιστά σε γυναίκες μετά τα 50 να στοχεύσουν σε συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές, που τεκμηριώνονται βάσει των επιστημονικών στοιχείων και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συνηθέστερων αλλαγών που προκαλεί η γήρανση.
Στην ηλικία των 50 ετών η εμμηνόπαυση έχει κάνει την εμφάνισή της και είναι σημαντικό μια γυναίκα να προσέχει τη διατροφή της και τρέφεται σωστά και υγιεινά. Άλλωστε, οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση επιδρούν σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας, όπως είναι το αναπαραγωγικό, το καρδιαγγειακό και το σκελετικό. Μια γυναίκα γύρω στα 50 δεν πρέπει να κάνει δίαιτα. Πρέπει να ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, να κοιμάται καλά και να ασκείται. Γι΄ αυτό οι ειδικοί προτείνουν το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψουν» θερμίδες.
Οι γυναίκες που είναι γύρω στα 50, λόγω των ορμονικών αλλαγών που επέρχονται με την εμμηνόπαυση, διαπιστώνουν σημαντικές διαφορές στο σώμα τους που σχετίζονται με τη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, αλλά και την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Πολλές γυναίκες που βρίσκονται αντιμέτωπες με την εμμηνόπαυση βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει εντυπωσιακά.
Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων είναι πλέον χαμηλά και δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες, το λίπος συγκεντρώνεται κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Και αυτό σημαίνει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση.
Ας δούμε τις τροφές χρειάζεται κάθε γυναίκα μετά τα 50 που εξυπηρετούν τις βασικές ανάγκες της:
Ασβέστιο για την οστική υγεία. Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία. Υπολογίζεται ότι μια στις τρεις γυναίκες άνω των 50 κινδυνεύει από οστεοπορωτικό κάταγμα. Ο κίνδυνος υφίσταται και για τους άνδρες, αλλά σε μικρότερο βαθμό και σε μεγαλύτερη ηλικία. «Απορροφάμε λιγότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνουμε, ενώ η ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το ασβέστιο των τροφών επίσης μειώνεται με την πάροδο των χρόνων» επισημαίνει ο Αμερικανός διαιτολόγος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα -γάλα, γιαούρτι, τυρί- και σε γενικές γραμμές η καθημερινή κατανάλωσή τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, τροφές θησαυροί για τα οστά είναι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψαράκια, όταν τρώγονται ολόκληρα. Βάλτε στη διατροφή σας και το μπρόκολο, που κάνει καλό στα οστά και περιέχει ασβέστιο. Ωστόσο, ο οργανισμός σας δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα. Ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή της βιταμίνης, κυρίως για όλες εμάς που ζούμε στην Ελλάδα. 20-30 λεπτά έκθεσης την ημέρα, είναι αρκετά. Σημειώνεται ότι βάσει διεθνών οδηγιών οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση.
Πρωτεΐνες για υγιή μυϊκή μάζα. Καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να καθόμαστε περισσότερο και να γυμναζόμαστε λιγότερο. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Εκτιμάται ότι μια γυναίκα στα 80 της μπορεί να έχει χάσει το ήμισυ της μυϊκής της μάζας. Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών μειώνει αυτές τις απώλειες μυϊκού ιστού. Αλλά ακόμη και για όσους δεν επιθυμούν να καταναλώνουν κρέας μπορούν να επιλέξουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως η σόγια, η κινόα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και τα όσπρια. Οι ειδικοί συνιστούν 1-1,5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, π.χ. αν ζυγίζετε 63 κιλά χρειάζεστε τουλάχιστον 63 γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Τροφές για να υποστηρίξουν τις ορμονικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αλλάζουν οι ορμόνες του οργανισμού και τα βασικότερα συμπτώματα είναι νυχτερινή εφίδρωση, προβλήματα στον ύπνο, εναλλαγές στη διάθεση, εξάψεις, κ.λπ. Για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα πρέπει να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομό και φρέσκο τόνο, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι τροφές αυτές προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Τροφές με αντιοξειδωτικά για τη γήρανση. Όταν προσθέτουμε στη διατροφή μας τροφές με αντιοξειδωτικά, υγιή λιπαρά, νερό και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το δέρμα μάς «ευχαριστεί» δίνοντάς μας τον πιο λαμπερό του χαρακτήρα. Έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι ορισμένα τρόφιμα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη γήρανση. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι το «κλειδί» για την επανόρθωση, την αναδόμηση και τη διατήρηση των υγιών κυττάρων σε όλο τον οργανισμό. Γι΄ αυτό πρέπει να τρώτε μπρόκολο, εσπεριδοειδή φρούτα, ντομάτες, λάχανο και ακτινίδιο.
Πολύσπορα ή ολικής άλεσης τρόφιμα. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, καθώς περιλαμβάνουν ίνες και βιταμίνες Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη ή αλλιώς Β3, ριβοφλαβίνη. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες τέτοιου τύπου υποστηρίζεται πως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Βάση των γευμάτων σας, λοιπόν, θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορο ψωμί ή ολικής αλέσεως δημητριακά, κινόα, καστανό ρύζι, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.
Βιταμίνη Β12 για τη νοητική λειτουργία. Με την πάροδο του χρόνου μειώνεται ο ρυθμός απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων. Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό είναι η βιταμίνη Β12, που θεωρείται καίρια για το αιμοποιητικό σύστημα και την εγκεφαλική λειτουργία. «Οι καλύτερες πηγές Β12 είναι τα αυγά, το γάλα, τα τυριά, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα, όπως τα δημητριακά» επισημαίνει ο Jason Ewoldt. Υπολογίζεται ότι ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί στο 40- 80% όσων ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Τα ελαφρώς χαμηλά επίπεδα της Β12 συσχετίζονται με συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργος, κατάθλιψη, κακή μνήμη, δύσπνοια, πονοκέφαλοι και χλωμό δέρμα, ειδικά σε άτομα άνω των 60 ετών, που παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ στο στομάχι καθώς μεγαλώνουν, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα ανεπάρκειας Β12. Εάν οι αιματολογικές εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια Β12 καλό είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος. Η Β12 είναι σημαντική στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος μέσω του ρόλου της στη σύνθεση της μυελίνης και στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Οι ειδικοί της Κλινικής Mayo προτείνουν ακόμη την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και την πόση άφθονου νερού καθημερινά ακόμη και όταν δεν νιώθουμε δίψα.
Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτή που θα συμβάλει στον περιορισμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε κάθε ηλικία και στάδιο.
Πηγές:
www.ygeiamou.gr
www.shape.gr
www.bovary.gr
