Greek English French German Italian Japanese Russian Spanish

Get connected with Happy Life

Sign up for our newsletter



Διαφήμιση
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Τεχνική καταπολέμησης του στρες PDF Εκτύπωση E-mail

fightingstressΟι αγχώδεις διαταραχές είναι οι πλέον συχνές στη σύγχρονη εποχή μεταξύ των ψυχικών διαταραχών. Ένας άνθρωπος με έντονο στρες έχει τρεις τρόπους αντίδρασης σε αυτό:


1. Παρέμβαση στις σκέψεις του και στον τρόπο που σκέφτεται.

2. Παρέμβαση στη συμπεριφορά, με τεχνικές έκθεσης στο στρεσογόνο ερέθισμα κ.λπ.

3. Παρέμβαση στα ίδια τα σωματικά συμπτώματα του στρες. Τέτοιες τεχνικές που επεμβαίνουν κατευθείαν στα σωματικά συμπτώματα του στρες, είναι οι τεχνικές χαλάρωσης. Με τη χρήση τέτοιων τεχνικών μπορούμε άμεσα να νιώσουμε το σώμα μας να χαλαρώνει και σταδιακά, όσο περισσότερο εξοικειωνόμαστε με τέτοιου είδους τεχνικές τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς να επιτύχουμε μια κατάσταση χαλάρωσης.


Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή ή νευρομυϊκή χαλάρωση. Προσπαθήστε να κάνετε μόνοι σας τα βασικά βήματα, παρόλο που προτιμότερο είναι αυτήν τη μορφή χαλάρωσης να σας τη διδάξει κάποιος ειδικός.

Στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (γνωστή και ως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson ή βαθιά χαλάρωση), γίνονται συνειδητά συσπάσεις (σφίξιμο) και χαλαρώσεις μυϊκών ομάδων και επέρχεται σταδιακά μια κατάσταση ηρεμίας. Οι μεμονωμένες μυϊκές ομάδες συσπώνται με μια συγκεκριμένη σειρά, η σύσπαση διαρκεί για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα σταματάει. Έτσι καταλαβαίνει κανείς τη διαφορά τού να είναι το σώμα του χαλαρό από το να είναι σφιγμένο. Κι αυτό γιατί πολλοί άνθρωποι είναι στη διάρκεια της μέρας τόσο σφιγμένοι που αυτή η κατάσταση έχει γίνει δεύτερη φύση τους.

Σκοπός της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι η χαλάρωση μεμονωμένων μυών και κατ’ επέκταση η βελτίωση της σωματικής και ψυχικής αίσθησης. Σχετικά άμεσα ο χρήστης, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης και αφού αναγνωρίσει τη διαφορά χαλάρωσης και έντασης, μαθαίνει να έρχεται σχεδόν άμεσα μετά από τη σύσπαση στη χαλάρωση.

 

Πορεία της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης:


Προετοιμασία

 

Η άσκηση θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά. Μπορείτε να την εφαρμόσετε παραμένοτας ξαπλωμένοι ή καθιστοί με κλειστά μάτια. Αποφύγετε στενά και άβολα ρούχα. Αποφύγετε επίσης να εκτελείτε αυτή την άσκηση πριν τον ύπνο, κι αυτό γιατί δεν θέλουμε να συνδεθεί στο μυαλό μας η χαλάρωση μόνο με την κατάσταση του ύπνου.

 

Εφαρμογή της άσκησης

 

Ξεκινήστε με βαθιά εισπνοή και βαθιά εκπνοή. Αναπνέετε σε δύο χρόνους από τη μύτη, κρατάτε λίγο τον αέρα και εκπνέετε σε δύο χρόνους από τη μύτη ή το στόμα. Ξεκινήστε από τα χέρια, σηκώστε τα μπροστά σας και νιώστε τα να σφίγγουν πολύ βάζοντας δύναμη. Κατεβάστε τα και νιώστε τα να χαλαρώνουν πολύ.

Συνεχίζουμε με βαθιά εισπνοή και εκπνοή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και περνάμε στα πόδια. Τα φέρνουμε μπροστά και τα σφίγγουμε πάλι, στην αρχή φλεξ και μετά πόϊντ, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία όπως με τα χέρια.


Συνεχίζουμε με τη σπονδυλική στήλη, κάνοντάς τη τόξο και στη συνέχεια τη χαλαρώνουμε, μετά στομάχι, ώμοι, πρόσωπο. Στο τέλος, μπορούμε να φέρουμε στο νου μας μία εικόνα χαλάρωσης με ενίσχυση όλων των αισθήσεων. 
Για παράδειγμα, μία εικόνα παραλίας, στην οποία μυρίζω τη θάλασσα, ακούω το κύμα, νιώθω τον ήλιο στο πρόσωπό μου κ.λπ. Η εικόνα αυτή είναι προσωπική επιλογή του καθένα και καλό είναι να μην περιλαμβάνει άλλα άτομα. Όποτε νιώσουμε έτοιμοι ανοίγουμε τα μάτια.


Η σύσπαση των μυϊκών ομάδων διαρκεί περίπου 5 δευτερόλεπτα και η προσοχή στρέφεται τόσο στη σύσπαση όσο και στην ευεργετική χαλάρωση που ακολουθεί. Η θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική αίσθηση επιτυγχάνεται αν εφαρμόζεται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση καθημερινά.


Υπάρχει μια πολύ χρήσιμη σχέση ανάμεσα στην αναπνοή και τη χαλάρωση. Θα παρατηρήσετε ότι καθώς σφίγγετε τους μυς, κρατάτε ασυνείδητα την αναπνοή σας και καθώς χαλαρώνετε την αφήνετε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμη και συμβάλλει στον στόχο της χαλάρωσης.


Παρατηρήστε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Εξασκηθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά, ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης, αρκούν για να διατηρήσετε αυτήν την ικανότητα στο χρόνο.

 


Θεοδώρα Αναστασίου

 

Ψυχολόγος