Greek English French German Italian Japanese Russian Spanish
Διαφήμιση

Get connected with Happy Life

Sign up for our newsletter



Διαφήμιση
Χαλάρωση Jacobson ενάντια στο στρες PDF Εκτύπωση E-mail

jacobsonrelaxationΠηγή: happylifemag


Στη χαλάρωση του Jacobson, γνωστή ως προοδευτική μυϊκή
ή νευρομυϊκήχαλάρωση, γίνονται συνειδητά συσπάσεις (σφίξιμο) και χαλαρώσεις μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, μετά από τις οποίες επέρχεται σταδιακά μια κατάσταση ηρεμίας. Οι μυϊκές ομάδες συσπώνται με μια συγκεκριμένη σειρά, η σύσπαση διαρκεί για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα σταματάει. Έτσι καταλαβαίνει κανείς τη διαφορά τού να είναι το σώμα του χαλαρό από το να είναι σφιγμένο.


Κι αυτό γιατί πολλοί άνθρωποι, στη διάρκεια της μέρας, είναι τόσο σφιγμένοι που αυτή η κατάσταση έχει γίνει δεύτερη φύση τους. Σκοπός της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι η βελτίωση της σωματικής και ψυχικής αίσθησης. Σχετικά άμεσα ο χρήστης, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, και αφού αναγνωρίσει τη διαφορά χαλάρωσης και έντασης, μαθαίνει να έρχεται σχεδόν άμεσα, μετά από τη σύσπαση, στη χαλάρωση.


Εφαρμογή της άσκησης


Η άσκηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Μπορείτε να την εφαρμόσετε ξαπλωμένοι ή καθιστοί, με κλειστά μάτια. Αποφύγετε στενά και άβολα ρούχα. Αποφύγετε, επίσης, να εκτελείτε αυτήν την άσκηση πριν από τον ύπνο, ώστε να μη συνδεθεί στο μυαλό μας η χαλάρωση μόνο με την κατάσταση του ύπνου.

Ξεκινήστε με βαθιά εισπνοή και βαθιά εκπνοή. Αναπνέετε σε δύο χρόνους από τη μύτη, κρατάτε λίγο τον αέρα και εκπνέετε σε δύο χρόνους από τη μύτη ή το στόμα. Ξεκινήστε από τα χέρια, σηκώστε τα μπροστά σας και νιώστε τα να σφίγγουν πολύ βάζοντας δύναμη. Κατεβάστε τα και νιώστε τα να χαλαρώνουν πολύ.


Συνεχίστε με βαθιά εισπνοή και εκπνοή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια περάστε στα πόδια. Τα φέρνετε μπροστά και τα σφίγγετε πάλι, στην αρχή φλεξ και μετά πόϊντ, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία όπως με τα χέρια. Συνεχίστε με τη σπονδυλική στήλη, κάνοντάς τη τόξο και στη συνέχεια χαλαρώστε τη. Ακολουθούν στομάχι, ώμοι, πρόσωπο.


Στο τέλος, μπορείτε να φέρετε στο νου σας μια εικόνα χαλάρωσης με ενίσχυση όλων των αισθήσεων. Για παράδειγμα, μια εικόνα παραλίας, στην οποία μυρίζω τη θάλασσα, ακούω το κύμα, νιώθω τον ήλιο στο πρόσωπό μου κ.λπ. Η εικόνα αυτή είναι προσωπική επιλογή του καθένα και καλό είναι να μην περιλαμβάνει άλλα άτομα. Όποτε νιώσετε έτοιμοι ανοίγετε τα μάτια.

Η σύσπαση κάθε μυϊκής ομάδας διαρκεί περίπου 5 δευτερόλεπτα και η προσοχή στρέφεται τόσο στη σύσπαση όσο και στην ευεργετική χαλάρωση που ακολουθεί. Υπάρχει μια πολύ χρήσιμη σχέση ανάμεσα στην αναπνοή και τη χαλάρωση. Θα παρατηρήσετε ότι καθώς σφίγγετε τους μυς, κρατάτε ασυνείδητα την αναπνοή σας, ενώ καθώς χαλαρώνετε την αφήνετε. Αυτή η σχέση ανάμεσα στην εκπνοή και τη χαλάρωση συμβάλλει στον στόχο της χαλάρωσης.

Εξασκηθείτε όσο πιο συχνά μπορείτε. Λίγα λεπτά ή ακόμα και τριάντα δευτερόλεπτα γρήγορης χαλάρωσης αρκούν για να διατηρήσετε αυτήν την ικανότητα στο χρόνο...